Ak ste na reformeri prvýkrát, môže sa vám zdať, že inštruktorka hovorí cudzím jazykom. Aby ste sa rýchlo zorientovali, pripravili sme pre vás prehľad základných pojmov a pokynov, s ktorými sa stretnete počas lekcií.
1. Držanie tela a správna poloha
- Neutrálna chrbtica – Prirodzené zakrivenie chrbtice, neprehýbajte sa v drieku ani nevytláčajte chrbát do podložky. Panva je v neutráli — nevyklopená dopredu ani dozadu.
- Core (jadro tela) – Aktivácia svalov hlbokého stabilizačného systému — zapojte brušné svaly, spodnú časť chrbta a panvové dno. Predstavte si, že jemne zatiahnete pupok k chrbtici.
- Dlhá chrbtica – Natiahnite sa od temena hlavy až po kostrč, akoby vás niekto jemne ťahal za hlavu.
- Stabilná panva – Počas cvičenia by sa panva nemala kývať zo strany na stranu, udržiavajte ju pevne v neutrálnej polohe.
- Otvorené rebrá – Nevtláčajte hrudník dovnútra, ale ani ho nevystrkujte von. Myslite na prirodzené rozšírenie pri nádychu a zjemnenie pri výdychu.
- Uvoľnené ramená – Stiahnite plecia preč od uší, aby ste netvorili napätie v krku.
2. Pohybové pokyny, ktoré budete počuť
- Aktivuj core – Spevnite stred tela, jemne zatiahnite brušné svaly a udržiavajte stabilnú panvu.
- Predĺž chrbticu – Nehrbte sa ani sa neprehýbajte, myslite na dlhý a vzpriamený trup.
- Kontroluj pohyb – Každý pohyb by mal byť pomalý a vedomý, žiadne trhané pohyby.
- Dýchaj plynule – Vdychujte nosom, vydychujte ústami, nezadržiavajte dych.
- Stabilizuj panvu – Pri pohyboch nohami alebo rukami udržiavajte panvu bez pohybu.
- Neťahaj silou, ale kontrolou – Nepoužívajte iba svaly rúk či nôh, ale zapojte celé telo.
3. Práca s reformerom
- Pružiny – Nastavujú odpor cvičenia, silnejšie pružiny poskytujú väčšiu oporu, slabšie vyžadujú väčšiu stabilizáciu.
- Footbar – Pohyblivá opierka na nohy alebo ruky, vždy si skontrolujte jej správne nastavenie.
- Loop (slučky) – Pútka na nohy alebo ruky, dávajte pozor na ich správne upevnenie.
- Headrest (opierka hlavy) – Môže byť hore alebo dole, podľa potreby — pri ležaní na chrbte si nastavte pohodlnú polohu.
- Vozík (carriage) – Pohyblivá časť reformera, kontrolujte jeho plynulý pohyb, nenechávajte ho prudko naraziť.
Anatomické pojmy, ktoré vám pomôžu pri cvičení
- Panvové dno (pelvic floor) – Súbor svalov, ktoré podporujú orgány v oblasti panvy a hrajú kľúčovú úlohu pri stabilizácii tela. Pri aktivácii si predstavte, že jemne zdvihnete svaly panvového dna nahor.
- Šikmé brušné svaly (obliques) – Svaly po stranách trupu, ktoré pomáhajú pri rotáciách a stabilizácii stredu tela.
- Lopatky (scapulae) – Kosti v hornej časti chrbta, ktoré je potrebné udržiavať stabilné a nezdvíhať k ušiam.
- Sedacie hrbole (sit bones) – Kostné výčnelky v spodnej časti panvy, na ktorých sedíme. Pomáhajú pri správnom nastavení panvy v sede.
- Hamstringy – Zadná skupina stehenných svalov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri ohýbaní kolien a pohybe panvy.
- Štvorhlavý sval stehna (quadriceps) – Predná časť stehien, ktorá sa zapája pri vystieraní nôh.
- Gluteály (glutes) – Sedacie svaly, dôležité pri stabilizácii panvy a dolnej časti chrbta.
- Trapézový sval (trapezius) – Sval v hornej časti chrbta, ktorý môže byť často napätý — preto sa snažíme pri cvičení uvoľňovať ramená.
- Flexia a extenzia – Pohyby ohýbania (flexia) a vystierania (extenzia) v kĺboch. Napríklad pri Roll Down v Pilates dochádza k flexii chrbtice.