O pilates si veľa ľudí myslí, že je to štýl pre dvadsiatničky z Instagramu. Tenké podložky, dlhé nohy, dokonalé brucho. V našom štúdiu v Petržalke je realita iná. Veľká časť ľudí, ktorých u nás vidíme na lekciách, prešla cez päťdesiatku. Väčšina prišla s vetou typu chcem si aspoň udržať to, čo mám. Po pár mesiacoch zistia, že telo zvládne výrazne viac. Tento článok je pre Vás, ak máte 50, 55 alebo 60 rokov a uvažujete, či cvičenie v tomto veku má vôbec zmysel. Krátka odpoveď znie áno. Dlhú odpoveď máte v zvyšku článku, bez prehnaných sľubov a bez módnych slov.
Čo sa po päťdesiatke v tele mení
Od štyridsiatky telo prirodzene stráca svalovú hmotu, rýchlosťou približne 0,5 až 1 % ročne. Po päťdesiatke sa tempo bez tréningu zvyšuje. Odborne sa tomu hovorí sarkopénia. Je to jedna z hlavných príčin, prečo starší ľudia začnú strácať samostatnosť. Súčasne sa mení hustota kostí, hlavne u žien po menopauze. A potom je tu balans. Stabilizačné svaly, ktoré Vás celý život držali na nohách bez toho, aby ste o nich vôbec vedeli, začínajú reagovať pomalšie. Podľa údajov WHO približne každý štvrtý človek nad 65 rokov spadne aspoň raz za rok. Pre dvadsiatnika je pád nepríjemnosť. Pre šesťdesiatnika môže znamenať zlomeninu krčka stehennej kosti a niekoľkomesačnú rehabilitáciu. Všetky tieto procesy reagujú na pravidelný silový a stabilizačný tréning. Nemusíte na to bežať maratón ani robiť crossfit. Stačí ten typ pohybu, aký vie ponúknuť Pilates Reformer alebo Barre.
Prečo je Reformer pre vstup po päťdesiatke vhodný
Klasická posilňovňa pôsobí na začiatočníka v päťdesiatke odstrašujúco. Činky, neznáme stroje, mladí ľudia okolo. Reformer vyzerá úplne inak. Cvičíte v ľahu, sede alebo polosede na pohyblivom vozíku, ktorý je napojený na sústavu pružín. Pružiny vedia pohyb buď uľahčiť, alebo pridať odpor. Lektorka ich nastavuje podľa toho, ako sa práve cítite, takže žiadny cvik Vás nedonúti do polohy, ktorú nezvládate. Žiadne skákanie, žiadne nárazy, kolená a bedrá ostávajú odbremenené. Záťaž z pružín pritom stimuluje svaly aj kosti — pomáha spomaliť úbytok svalovej hmoty a podporuje remodeláciu kostí. A keďže väčšina cvikov je v ľahu, posilňujete najmä hlboké stabilizačné svaly trupu. Sú to práve tie, ktoré držia chrbát rovno, panvu na mieste a Vás na nohách v momente, keď zakopnete o roh koberca. Ľuďom nad 50 odporúčame začať lekciou Healthy Reformer. Je terapeutickejšia, tempo je pomalšie, nikto Vás neženie. Lektorka venuje viac času každému cviku, sústredí sa na dych a aktiváciu hlbokých svalov. V skupine máme maximálne päť ľudí, takže keď niečo nejde, vidí to skôr ako Vy. Keď po pár týždňoch zistíte, že už chápete, ako Reformer funguje, môžete sa pohnúť na Classical Pilates Reformer alebo si pridať intenzívnejší Strength & Tone. Tempo si volíte Vy.
S čím pilates v praxi pomáha
Najčastejšia sťažnosť ľudí v sediacich profesiách sú bolesti dolného chrbta. Pilates posilňuje hlboký stred — priečny brušný sval, multifidi — a uvoľňuje stuhnuté ohýbače bedier. Pri dvoch lekciách týždenne býva prvý posun citeľný po štyroch až šiestich týždňoch. Stuhnuté ramená a krk z rokov pri počítači rieši Reformer cvikmi, ktoré otvárajú hrudník a mobilizujú lopatky. Pri bolestiach kolien a artróze pomáha, že cvičíte v ľahu — kolená nenosia plnú váhu tela. Súčasne posilňujete kvadricepsy a sedacie svaly, ktoré koleno stabilizujú. Po pol roku pravidelnej praxe klienti často hlásia, že lieky proti bolesti potrebujú menej. (Vždy ale po dohode s ošetrujúcim lekárom.) Pri strate svalovej hmoty funguje sila pružín ako low-impact silový tréning. To, čo si vybudujete teraz, sa Vám vráti vo veku 70 a 80. Cviky v stoji pri footbar systematicky trénujú stabilizátory členka, kolena a bedra — a tým aj prevenciu pádov. A nakoniec spánok. Pravidelný pohyb znižuje kortizol, zlepšuje kvalitu spánku. Klientky to obvykle popisujú ako mám viac energie na bežné veci.
Ak Vás Reformer desí, máme jemnejšie možnosti
Pri prvej návšteve môže byť na Reformeri veľa nového naraz. Neznámy stroj, neznámi ľudia, terminológia, ktorá Vám vôbec nič nehovorí. Ak chcete jemnejší vstup, máme alternatívy. Barre Soft je jemnejšia verzia Barre. Cvičenie pri tyči s prvkami baletu, pilatesu a strečingu, tempo pomalé, vhodné aj pri citlivosti kolien. Pilates Mat je klasická forma na podložke. Len Vaše telo, váha a dych, žiadny stroj. Mnohí klienti zistia, že na Reformer chcú prejsť až po pár Mat lekciách, keď cítia, čo pilates ako filozofia vlastne znamená. Privátna alebo dvojhodinka je vstup, ktorý odporúčame keď máte konkrétny zdravotný problém alebo sa jednoducho neradi učíte v skupine. Naučíte sa techniku v pokoji, položíte všetky otázky a do skupinovej lekcie prídete pripravená. Lektorky vedú lekcie po slovensky. Ak je Vám bližšia angličtina alebo ruština, väčšina kolegov hovorí aj v týchto jazykoch.
Ako u nás začnete
Najľahší prvý krok je vstupný balíček 3 lekcie Reformer za 50 € (platnosť 30 dní, len pre nových klientov). Dáva Vám priestor vyskúšať Healthy Reformer, Classical a Strength & Tone a rozhodnúť, čo Vám sedí. Drop-in cena je 19 € za Reformer, 15 € za Barre a 13 € za Pilates Mat. Rezervácie idú cez flexity.reenio.sk. Ak je pre Vás online rezervácia stres, zavolajte alebo napíšte na info@flexitystudio.sk. Pomôžeme s prvou rezerváciou aj s výberom lekcie. Štúdio je vo Vienna Gate na Kopčianskej 8a v Petržalke, prvé poschodie. Parkovanie zdarma pri budove, MHD aj cyklotrasy v dosahu. Ak máte konkrétnu diagnózu, napríklad operáciu kĺbu, osteoporózu alebo kardiovaskulárnu záťaž, pred prvou lekciou sa poraďte s lekárom. Pri rezervácii nám diagnózu spomeňte, aby lektorka vedela, ktorým pohybom sa pri Vás vyhnúť.
Často kladené otázky
- Som po 50tke a nikdy som necvičila. Je Reformer pre mňa? – Päťdesiatka je u nás bežný vek pre úplne prvý štart. Pružiny dokážu uľahčiť pohyb, ktorý by ste v posilňovni alebo na podložke ledva zvládli. Odporúčame začať lekciou Healthy Reformer alebo jednou až dvomi individuálkami, aby ste si v pokoji osvojili techniku.
- Mám bolesti chrbta. Nezhorším si to? – Pri správne vedenom pilatese sa bolesti chrbta typicky zlepšujú. Reformer posilňuje práve tie hlboké svaly, ktoré chrbát stabilizujú, a robí to bez kompresie. Pri rezervácii nám napíšte, kde Vás bolí a od čoho. Lektorka lekciu prispôsobí a vyhne sa pozíciám, ktoré by Vám mohli ublížiť.
- Mám diagnostikovanú osteoporózu. Môžem cvičiť? – Pri osteoporóze sa Reformer odporúča, ale s obmedzeniami. Vynechávame hlboké ohnutie chrbtice dopredu a rotácie pod záťažou. Vhodné sú cviky na posilnenie chrbtice v predĺžení, balans a posilnenie nôh. Pred prvou lekciou sa poraďte s lekárom a pri rezervácii nám diagnózu spomeňte.
- Koľkokrát týždenne by som mala chodiť? – Pre dlhodobé zlepšenie odporúčame dve lekcie do týždňa. Jedna lekcia týždenne udržiava aktuálny stav, dve prinášajú merateľné zmeny, väčšinou po dvoch až troch mesiacoch. Vždy si nechajte deň pauzy medzi lekciami na regeneráciu.
- Bude tam veľa mladších klientov a budem sa cítiť divne? – Vekovo je u nás skutočne mix, od dvadsiatnikov po sedemdesiatnikov. Skupiny sú malé (max 5 ľudí na Reformeri) a lektorka venuje individuálnu pozornosť každému. Ak Vám pomôže, že budete v skupine s niekým podobného veku, povedzte to pri rezervácii. Pokúsime sa nájsť termín, kde nebudete sama.
Päťdesiatka nie je vek, kedy s pohybom končiť. Je to vek, kedy začína dávať najväčší zmysel. Vyskúšajte 3 úvodné lekcie Reformer za 50 €. Ak chcete najprv vedieť, čo Vás čaká, napíšte alebo zavolajte a poradíme s výberom.
Rezervovať lekciu