Si tehotná a premýšľaš, či je Pilates bezpečný? Krátka odpoveď je áno. Pilates patrí medzi cvičenia, ktoré sa v gravidite odporúčajú najčastejšie. Zlepšuje držanie tela, pomáha s typickými bolesťami chrbta, učí Vás správne dýchať (čo využijete aj pri pôrode) a posilňuje hlboké svaly, ktoré budú niesť rastúce bruško. Mnoho gynekológov a pôrodných asistentiek aktívne odporúča svojim klientkam Pilates ako jednu z najbezpečnejších a najefektívnejších foriem pohybu počas tehotenstva. Ako pri všetkom v tehotenstve, záleží na detailoch. Niektoré cviky musíte vynechať, iné upraviť, a nie každý typ Pilatesu je v každom trimestri vhodný. V tomto článku Vám vysvetlíme, kedy môžete začať, ktoré cviky vynechať, prečo je Reformer dobrá voľba pre gravidné, ako prebieha privátna tehotenská lekcia v Bratislave a kedy sa môžete vrátiť po pôrode. Vždy ale platí jedno pravidlo. Pred akýmkoľvek cvičením v tehotenstve sa poraďte s Vaším gynekológom. Tento článok je informačný a nenahrádza individuálnu zdravotnú radu odborníka.
Prečo je Pilates v tehotenstve dobrá voľba
Tehotenstvo prináša zmeny, na ktoré Vaše telo nie je zvyknuté. Väčšiu hmotnosť vpredu, posun ťažiska, uvoľnenie kĺbov vďaka hormónu relaxín a tlak na chrbticu. Mnoho žien začne pociťovať bolesti krížov, stuhnuté ramená, opuchnuté nohy alebo problémy s panvovým dnom. Pilates dokáže s tým všetkým pomôcť. Pravidelné cvičenie posilňuje hlboké svaly chrbta a brušnej steny (najmä priečny brušný sval), ktoré stabilizujú panvu a chrbticu. Učíte sa správne dýchať pomocou bránice, túto schopnosť oceníte pri pôrodnom tlačení a v dychových technikách, ktoré používa väčšina pôrodníc v Bratislave. Pracujete s mobilitou panvy, čo môže uľahčiť priebeh pôrodu a podporiť optimálne postavenie bábätka v záverečných týždňoch. Naučíte sa zapájať a uvoľňovať panvové dno, čo pomáha aj v rekonvalescencii a prevencii inkontinencie po pôrode. Pilates tiež zlepšuje krvný obeh, ktorý v gravidite spomaľuje, a tým pomáha proti opuchom nôh. A ešte jeden benefit, ktorý nie je zanedbateľný. Pilates je pokojné, sústredené cvičenie bez nárazov a otrasov, takže prináša psychickú pohodu v období, ktoré môže byť emočne náročné. Veľa žien hovorí, že lekcia Pilatesu je pre ne čas pre seba uprostred zhonu okolo príprav na bábätko.
Kedy môžete začať s Pilatesom v tehotenstve
Pravidlá sa líšia podľa toho, či ste pred otehotnením cvičili alebo nie. Ak ste Pilates aktívne cvičili už pred tehotenstvom a tehotenstvo je nízkorizikové, vo väčšine prípadov môžete pokračovať od prvého dňa, len s úpravami, o ktorých Vám povie inštruktorka. Vaše telo je na pohyb zvyknuté a pokračovanie v miernej intenzite je spravidla bezpečné. Ak ste pred tehotenstvom necvičili alebo ste Pilates skúšali len občas, oficiálne odporúčania hovoria počkať do 12. týždňa, teda po prvom trimestri. V prvom trimestri je riziko spontánneho potratu vyššie a väčšina lekárov odporúča vyhnúť sa novým intenzívnym aktivitám. Po 12. týždni a so súhlasom gynekológa už môžete pokojne začať. Vždy informujte inštruktorku, že ste tehotná. Aj keď ešte nie je vidieť, aby Vám vedela cviky prispôsobiť hneď od prvej lekcie. V Flexity Studiu pre gravidné odporúčame privátnu lekciu alebo duo, nie skupinovú hodinu (viac nižšie).
Aké cviky vynechať
V tehotenstve sa vyhýbajte nasledujúcim typom cvikov a polôh:
- Ležanie na chrbte po 16. týždni. Váha maternice tlačí na dolnú dutú žilu a obmedzuje prietok krvi (riziko závratov a zníženého prísunu kyslíka pre dieťa).
- Ležanie na bruchu od momentu, kedy je vidieť bruško (zhruba 2. trimester), z dôvodu tlaku a komfortu.
- Prudké rotácie trupu, najmä s extenziou. Môžu zaťažovať brušnú stenu a zhoršiť diastázu.
- Klasické sit-upy a crunches (sklony trupu so zdvihom hlavy). Riziko diastázy priamych brušných svalov.
- Cviky s veľkou extenziou chrbta v ľahu (most s vystretou panvou vysoko), kvôli posunu ťažiska a tlaku.
- Inverzie a polohy hlavou dole. Cievna regulácia je v gravidite zmenená.
- Skoky, beh, prudké zmeny smeru. Riziko pádu a otrasov.
- Strečing s extrémnym rozsahom. Vďaka relaxínu sú kĺby uvoľnené a hrozí preťaženie.
Prečo je Reformer dobrá voľba pre gravidné
Pilates Reformer má v tehotenstve výhodu oproti Mat Pilatesu vďaka variabilnému odporu a podpore. Pružiny môžete nastaviť tak, aby Vám pomáhali pri pohybe, alebo aby kládli odpor. Podľa toho, čo aktuálne potrebujete. Lehátko a popruhy Vám dávajú stabilitu a oporu, takže nemusíte zaťažovať balansovanie, ktoré je v gravidite zhoršené posunom ťažiska. Mnohé cviky, ktoré sú v Mate problematické, sa na Reformeri dajú robiť bezpečne. Napríklad práca s nohami v ľahu na boku alebo v sede s oporou chrbta. Reformer Vám tiež umožňuje pracovať s panvou v rôznych polohách bez tlaku na chrbticu. Vďaka popruhom môžete robiť cviky pre ramená a paže bez toho, aby ste musela ležať na chrbte alebo bruchu. Box (vyvýšená podložka) Vám pomáha so správnou pozíciou v polosede. Inštruktorka vie cviky prispôsobiť presne pre Váš trimester a aktuálny stav. To, čo bolo bezpečné v 14. týždni, už nemusí sedieť v 28. týždni. Pre tehotné klientky preto vo Flexity Studiu odporúčame Reformer namiesto Mat Pilatesu, pretože dostávate väčšiu kontrolu nad záťažou a polohou tela. A keďže každá klientka na Reformeri pracuje s individuálnym nastavením pružín, dvojica tehotných klientiek v dvoch rôznych trimestroch môže absolvovať tú istú lekciu, len každá s úplne inými parametrami.
Privátna lekcia alebo duo, nie skupina
Aj keď štandardná skupinová lekcia Reformer Pilatesu má maximálne 5 účastníčok a inštruktorka má prehľad o všetkých, pre tehotné klientky odporúčame privátnu lekciu (1:1 s inštruktorkou) alebo duo lekciu (s kamarátkou v podobnom trimestri). Dôvod je jednoduchý. V gravidite potrebujete neustálu pozornosť, individuálny prístup a okamžitú úpravu cvikov podľa toho, ako sa cítite v daný deň. Tehotenstvo nie je lineárny stav. Niekedy máte viac energie, inokedy Vás po obede ťahá na spánok a každá lekcia môže vyzerať trochu inak. Inštruktorka sleduje Vaše dýchanie, držanie tela a reakcie a upravuje záťaž v reálnom čase. V skupinovej lekcii nie je možné venovať jednej klientke celú pozornosť, pretože musí sledovať aj ostatné. Pri privátnej lekcii dostanete tiež priestor na otázky. Kde to ťahá, prečo cítite tlak v krížoch, či je v poriadku ten pocit v podbruší. Privátne lekcie si v Flexity Studiu môžete dohodnúť priamo cez kontakt info@flexitystudio.sk alebo +421 2 335 278 51. Cena privátnej lekcie sa líši od skupinovej, presné podmienky Vám radi vysvetlíme telefonicky alebo e-mailom. Ak preferujete skupinovú dynamiku a chceli by ste byť v kontakte s inými budúcimi mamičkami, niektoré štúdiá v Bratislave ponúkajú špeciálne tehotenské skupinové lekcie. Opýtajte sa nás a radi Vám odporučíme.
Návrat k Pilatesu po pôrode
Po pôrode si doprajte čas. Šestonedelie (prvých 6 týždňov po pôrode) je obdobie hojenia a oddychu, kedy by ste nemala cvičiť okrem jemnej chôdze. Vaše telo prešlo veľkou zmenou, hormóny sa upravujú, panvové dno potrebuje regeneráciu a maternica sa zmršťuje na pôvodnú veľkosť. Pri prirodzenom pôrode sa môžete začať vracať k miernemu cvičeniu okolo 6. týždňa. Vždy ale po kontrole u gynekológa a s jeho súhlasom. Pri cisárskom reze sa rekonvalescencia predlžuje na 8 až 12 týždňov a návrat k cvičeniu musí byť ešte opatrnejší, pretože jazva potrebuje viac času na úplné zhojenie vnútorných tkanív. Prvé týždne sa zameriavame na obnovenie funkcie panvového dna a hlbokého stabilizačného systému, nie na intenzívne tréningy alebo plochý brušák. To príde neskôr, a paradoxne efektívnejšie práve cez správny core základ. Ak máte diastázu (rozostúpenie priamych brušných svalov), čo je po pôrode bežné u veľkej časti žien, vyhnite sa klasickým crunches a obráťte sa na fyzioterapeuta špecializujúceho sa na postnatálnu rehabilitáciu. Vie Vám diastázu odmerať a navrhnúť cvičebný plán. Postnatálny Pilates je dobrý nástroj návratu. Aj tu odporúčame začať privátnou lekciou, kde Vám inštruktorka dôkladne ohodnotí stav tela a postupne stupňuje záťaž. Mnohé klientky v Flexity sa po pôrode vracajú do skupinových lekcií po 3 až 4 mesiacoch, keď sú už schopné kontrolovať core a panvové dno.
Často kladené otázky
- Kedy môžem začať s Pilatesom v tehotenstve? – Ak ste necvičili pred otehotnením, oficiálne odporúčania hovoria počkať do 12. týždňa a začať so súhlasom gynekológa. Ak ste Pilates aktívne cvičili pred tehotenstvom a tehotenstvo je nízkorizikové, môžete pokračovať od prvého dňa s úpravami. Vždy informujte inštruktorku, že ste tehotná, hneď od prvej lekcie.
- Je Reformer bezpečný v 2. trimestri? – Áno, Reformer je v druhom trimestri spravidla bezpečný a vďaka variabilnej podpore aj vhodný. Inštruktorka Vám upraví cviky tak, aby ste nemusela ležať na chrbte (po 16. týždni) ani na bruchu. Veľa cvikov sa robí v sede, na boku alebo v polosede. Vždy ale potrebujete súhlas gynekológa a privátnu lekciu, nie skupinovú.
- Aké cviky vynechať? – Vyhnite sa ležaniu na chrbte po 16. týždni, ležaniu na bruchu od 2. trimestra, prudkým rotáciám trupu, klasickým sit-upom a crunches, inverziám (polohy hlavou dole), skokom a prudkým zmenám smeru. Tiež sa vyhýbajte extrémnemu strečingu, pretože hormón relaxín uvoľňuje kĺby a hrozí preťaženie.
- Kedy môžem cvičiť po pôrode? – Po prirodzenom pôrode pri nekomplikovanom priebehu sa môžete začať vracať okolo 6. týždňa, vždy po kontrole u gynekológa a s jeho súhlasom. Po cisárskom reze čakajte 8 až 12 týždňov. Začínajte veľmi mierne. Najprv obnovte funkciu panvového dna a hlbokého core, potom postupne pridávajte. Skupinové lekcie sú spravidla vhodné po 3 až 4 mesiacoch, keď máte dostatočnú kontrolu nad telom.
- Môžem chodiť do skupinovej lekcie alebo musí byť privátna? – Pre tehotné klientky vo Flexity Studiu odporúčame privátnu lekciu alebo duo, nie štandardnú skupinovú. Dôvod je individuálna pozornosť. Inštruktorka musí v gravidite neustále sledovať Vaše dýchanie, držanie a reakcie a okamžite upravovať cviky. V skupinovej lekcii to nie je možné. Privátnu lekciu si dohodnete na info@flexitystudio.sk alebo +421 2 335 278 51.
Ste tehotná a chcete začať s Pilates Reformerom v Bratislave? Vo Flexity Studiu vo Vienna Gate v Petržalke Vám pripravíme privátnu lekciu šitú na mieru Vášmu trimestru a zdravotnému stavu. Najprv sa nám ozvite cez info@flexitystudio.sk alebo +421 2 335 278 51. Dohodneme termín a inštruktorku špecializovanú na tehotenský Pilates. Ak chcete vidieť dostupné termíny skupinových lekcií (na cvičenie pred otehotnením alebo po pôrode), pozrite si flexity.reenio.sk.
Rezervovať lekciu
