Toto je jedna z prvých otázok, ktoré dostávame od nových klientiek hneď po skúšobnej lekcii. Aj keď znie jednoducho, odpoveď nie je „raz, dvakrát alebo trikrát". Závisí od toho, čo od cvičenia očakávaš, koľko času reálne máš a v akej kondícii teraz si. V štúdiu vidíme rôzne typy ľudí. Od stredoškoláčok, ktoré chodia trikrát týždenne, cez mamičky s dvomi malými deťmi, ktoré majú radosť z jednej lekcie každých desať dní, až po lektorky, ktoré cvičia takmer denne. V tomto článku si rozoberieme všetky scenáre, povieme si, čo funguje pre väčšinu ľudí, a ukážeme ti aj realistický 12-týždňový plán pre začiatočníčku.
Slávny citát Josepha Pilatesa a čo z neho platí dnes
Pravdepodobne si ho už počula: „Po desiatich lekciách budeš vnímať rozdiel, po dvadsiatich budeš rozdiel vidieť a po tridsiatich budeš mať úplne iné telo." Joseph Pilates, ktorý túto metódu vytvoril v prvej polovici 20. storočia, mal celkom pravdu. Z modernej praxe pridáme len jeden dodatok. Záleží aj na tempe, akým sa k tým tridsiatim lekciám dostaneš. Ak ich rozložíš na šesť mesiacov (raz týždenne s pauzami), výsledok bude iný, ako keď ich absolvuješ za desať týždňov (trikrát týždenne). Telo potrebuje istú dávku stimulu v krátkom čase, aby zareagovalo zmenou. Príliš zriedka znamená, že nestihne reagovať. Príliš husto bez regenerácie znamená vyhorenie. Hľadáme teda rozumný stred, ktorý zodpovedá tvojmu životu, ale je dosť pravidelný na to, aby z neho boli viditeľné výsledky. Treba dodať, že Joseph Pilates vytvoril svoju metódu pre profesionálnych tanečníkov a športovcov, ktorí cvičili viac-menej denne. Pre bežnú modernú ženu, ktorá pracuje v kancelárii, vychováva deti a má aj iné záujmy, je tridsať lekcií rozumne rozložených na štyri až päť mesiacov realistickejším cieľom. Výsledok bude rovnako dobrý, len o niečo neskôr.
Frekvencia cvičenia podľa cieľa
- 1× týždenne, udržiavací režim. Ak si už dobre cvičila a teraz chceš len udržať to, čo máš, prípadne pridávaš Pilates ako doplnok k inému športu (beh, bicykel, posilňovňa), jedna lekcia týždenne je rozumné minimum. Svaly si techniku pamätajú, ale novú silu netvoríš. Dobrá voľba na udržanie ohybnosti a držania.
- 2× týždenne, najčastejšie odporúčanie. Toto je frekvencia, ktorú odporúčame najčastejšie. Stačí na to, aby si si upevnila techniku, budovala silu a videla zmeny v postave do troch mesiacov. Pritom sa ti tréning nestane druhým povolaním. Medzi lekciami máš dostatok času na regeneráciu.
- 3× týždenne, pre vážnejších záujemcov a rehabilitáciu. Ak chceš vidieť zmeny rýchlejšie, riešiš špecifický problém (boľavé krížne, slabé stredové telo po pôrode, držanie po sedavej práci) alebo ťa Pilates zaujal a chceš v ňom rásť, tri lekcie týždenne sedia. Dôležité je, aby aspoň jeden deň medzi nimi bol odpočinok.
- 4 až 5× týždenne, len pre profesionálky a lektorky. Túto frekvenciu odporúčame zvyčajne len ľuďom, ktorí majú s vlastným telom hlbokú znalosť, vedia rozoznať preťaženie od bežnej únavy a dokážu lekcie variovať podľa toho, čo telo potrebuje. Pre väčšinu bežných cvičiacich je to už cesta k vyhoreniu alebo zraneniu.
- Každý deň, neodporúčame. Aj profesionáli majú deň alebo dva regenerácie. Telo potrebuje čas na to, aby svaly opravili mikrotraumy z tréningu a vybudovali silu. Bez pauzy paradoxne stojíš na mieste alebo sa vraciaš späť.
Realistický 12-týždňový plán pre začiatočníčku
Predstav si, že si nikdy predtým necvičila Pilates a chceš to zobrať vážne. Tu je plán, ktorý sa nám v praxi osvedčil. Týždeň 1 a 2: jedna lekcia týždenne, ideálne základná Reformer hodina pre začiatočníkov. Cieľ je zoznámiť sa so strojom, naučiť sa základné princípy dýchania a aktivácie stredu tela, dať telu pocítiť, aký je to vlastne pohyb. Po druhej lekcii môžeš mať svalovicu na miestach, o ktorých si nevedela, že existujú. To je úplne v poriadku. Týždeň 3 až 6: dve lekcie týždenne s aspoň dvoma dňami pauzy medzi nimi. Napríklad pondelok a štvrtok. Postupne sa cítiš pevnejšia, lekcie ti idú s menšou námahou, technika sa upevňuje. Týždeň 7 až 12: udrž si dve lekcie týždenne, prípadne pridaj jednu Barre alebo iné kardio. Toto je obdobie, kedy začneš vidieť skutočné zmeny v zrkadle. Po dvanástich týždňoch máš za sebou zhruba 22 lekcií, takže si blízko Pilatesovho čísla pre viditeľnú zmenu. Vtedy sa môžeš rozhodnúť, či chceš pokračovať v tomto tempe (ideálne) alebo zvýšiť na tri lekcie týždenne.
Ako kombinovať Pilates s iným cvičením
Mnoho ľudí sa pýta, či má Pilates nahradiť posilňovňu alebo beh, alebo ich má dopĺňať. Odpoveď je takmer vždy „dopĺňať". Pilates je silový tréning so zameraním na hlboké svaly, stabilitu a kontrolu pohybu. Posilňovňa s činkami trénuje veľké svalové skupiny v inom režime a buduje viac viditeľnej svalovej hmoty. Tieto dva svety sa pekne dopĺňajú. Pilates ti dá technickú základňu a kontrolu, vďaka ktorej budeš v posilňovni cvičiť bezpečnejšie a efektívnejšie. Konkrétny príklad rozvrhu, ktorý funguje: pondelok Pilates, utorok beh alebo bicykel, streda voľno alebo joga, štvrtok posilňovňa, piatok Pilates, sobota dlhá chôdza alebo kratšie kardio, nedeľa odpočinok. Takýto týždeň je vyvážený, telo má dostatok podnetov aj regenerácie. Ak by ťa zaujímal alternatívny prístup, vyskúšaj Barre. Je to dynamickejšia forma cvičenia, ktorá kombinuje princípy baletu, Pilatesu a funkčného tréningu. Spáli viac kalórií ako klasický Pilates a krásne sa s ním dopĺňa. Detaily nájdeš na /typy-lekcii-barre a ceny v /cennik-barre.
Znaky, že to s frekvenciou preháňaš
- Cítiš sa unavená aj po dni voľna a normálne aktivity (chôdza po schodoch, nákup) ti pripadajú nezvyčajne ťažké.
- Spánok sa zhoršil, buď ťažko zaspávaš alebo sa budíš v noci a cítiš sa nevyspatá aj po ôsmich hodinách.
- Tep v pokoji ráno (meraj si ho v posteli pred vstávaním) je výrazne vyšší ako tvoj bežný, viac ako 5 až 10 úderov nad normál.
- Ženský cyklus sa zmenil alebo prestal. To je vážny varovný signál a treba okamžite ubrať a poradiť sa s lekárkou.
- Cítiš pretrvávajúce bolesti v jednom mieste tela, ktoré po lekcii neustúpia ani po dvoch dňoch odpočinku.
- Strácaš motiváciu. Kedysi ti chodenie do štúdia robilo radosť, teraz sa naň netešíš a hľadáš výhovorky.
- Si podráždená, máš krátke nervy, klesá ti pracovný výkon a koncentrácia.
Praktické tipy zo štúdia Flexity
Z rokov skúseností v štúdiu môžeme dať pár konkrétnych odporúčaní. Nezačínaj rovno troma lekciami týždenne. Aj keď máš motiváciu obrovskú a hovoríš si „ja to dám", telo si potrebuje zvyknúť na nový typ záťaže. Začni jednou alebo dvoma lekciami a po dvoch či troch týždňoch zhodnoť, ako ti to ide. Rezervuj si lekcie dopredu. Najlepšie funguje, keď máš v Reenio (flexity.reenio.sk) zarezervované lekcie na celý mesiac vopred. Vidíš, kedy chodíš, plánuješ si okolo toho ostatné aktivity a nehľadáš výhovorky na poslednú chvíľu. Striedaj typy lekcií. Aj keď chodíš dvakrát týždenne, nemusíš chodiť dvakrát na to isté. Skús kombinovať klasický Reformer s power flow, prípadne pridaj Barre. Telo má rado rôznorodosť. Ak nestíhaš, je lepšie ísť na jednu krátku lekciu ako úplne vynechať. Pravidelnosť poráža intenzitu. Päť ľahkých lekcií rozložených na päť týždňov ti dá viac ako jeden intenzívny týždeň trikrát v štúdiu a potom tri týždne pauzy. A nakoniec, sleduj svoj pokrok inak ako len na váhe. Foto z profilu raz za štyri týždne, miery v páse a v stehnách, ako sa cítiš ráno po prebudení, či ti idú ľahšie každodenné úlohy (zdvíhanie nákupov, behanie po schodoch). Toto sú často dôležitejšie ukazovatele než to, čo ukazuje váha, najmä preto, že pri silovom tréningu rastieš v svalovej hmote a klesáš v tukovej, čo váha nerozlíši.
Frekvencia v rôznych životných etapách
Frekvencia sa nemá určovať raz a navždy. To, čo je správne pre teba teraz, sa môže o pár mesiacov zmeniť. V období, keď máš pokoj v práci a doma, dve až tri lekcie týždenne sú ideálne. Keď príde projekt v práci, sťahovanie alebo choroba v rodine, jedna lekcia týždenne je v poriadku, len ju nevyhoď úplne. Po pôrode (so súhlasom lekárky, zvyčajne 6 až 8 týždňov po pôrode pri spontánnom, 10 až 12 týždňov po cisárskom reze) sa vraciaš pomaly. Jedna lekcia týždenne, najlepšie zameraná na panvové dno a stredové telo, a postupne zvyšuj. V období menštruácie môžeš pokojne cvičiť, ale ak sa cítiš slabšie, vyber si menej dynamickú lekciu. Počas menopauzy je Pilates obzvlášť cenný. Pomáha s úbytkom svalovej hmoty, ktorý prirodzene nastáva, a s držaním tela. Tu odporúčame minimálne dve lekcie týždenne ako prevenciu osteoporózy a sarkopénie. Buď flexibilná. Pravidlá sú návod, nie zákon. Ty najlepšie poznáš svoje telo a svoj život.
Často kladené otázky
- Stačí mi 1 lekcia Pilatesu týždenne? – Stačí, ak je tvojím cieľom udržať si súčasnú kondíciu a flexibilitu. Pre budovanie sily a viditeľné zmeny v postave budeš potrebovať aspoň 2 lekcie týždenne. Jednu lekciu odporúčame doplniť ďalším pohybom (chôdzou, behom alebo cvičením doma), aby si bola aktívna aspoň 3 razy týždenne.
- Môžem cvičiť Pilates 5-krát týždenne? – Môžeš, ale len ak máš s vlastným telom dobrú znalosť, lekcie variuješ (regeneračné, silové, mobilizačné) a vnímaš signály preťaženia. Pre väčšinu bežných ľudí je 5 lekcií týždenne za hranicou rozumnej regenerácie. Lepšie je 3 lekcie Pilatesu plus 2 dni iného typu pohybu (kardio, joga, prechádzka).
- Koľko dní pauzy si mám dať medzi lekciami? – Pre väčšinu ľudí stačí 1 deň pauzy medzi lekciami. Ak ide o veľmi intenzívny power flow alebo silový blok, dva dni pauzy sú lepšie. Začiatočníci, ktorí majú silnú svalovicu, by mali počkať, kým úplne ustúpi. Postupom času sa telo prispôsobí a kratšia pauza bude stačiť.
- Mám kombinovať Pilates s posilňovňou alebo behom? – Áno, ideálne. Pilates je dobrý doplnok klasického silového tréningu aj kardio aktivít. Pomáha s technikou, stabilitou a prevenciou zranení. Vyvážený týždeň môže vyzerať takto: 2× Pilates, 1× posilňovňa, 1 až 2× kardio (beh, bicykel, plávanie) a každodenná chôdza okolo 8 000 krokov.
- Čo ak vynechám týždeň alebo dva? – Nič hrozné. Telo si pamätá pohyb dlho a keď sa vrátiš, prvé jedna až dve lekcie môžu byť o čosi náročnejšie, ale rýchlo sa vrátiš na predošlú úroveň. Dôležité je nedať si pauzu na mesiace. Vtedy začínaš takmer od začiatku. Ak vieš, že prídu náročné týždne (sťahovanie, choroba), aspoň krátke domáce cvičenie ti pomôže udržať kontinuitu.
Vyber si frekvenciu, ktorá zodpovedá tvojmu životu, a rezervuj si lekcie vopred. Welcome balíček 3 Reformer lekcie za 50 € je dobrý štart na to, aby si si vyskúšala, čo ti najlepšie sadne.
Rezervovať lekciu
