Po šesťdesiatke si veľa ľudí povie, že cvičenie už nemá zmysel. Bojíte sa, že kolená to nezvládnu, že chrbát bude bolieť ešte viac, alebo že v skupine mladších budete len brzdou. Pilates Reformer je jedna z mála metód, ktorú si môžete prispôsobiť bez ohľadu na vek a kondíciu, a vo vyššom veku patrí k tomu najlepšiemu, čo si telu môžete dopriať. V článku Vám vysvetlíme prečo, ako bezpečne začať a čo môžete čakať po pár mesiacoch praxe. Vychádzame zo skúseností s desiatkami klientov vo veku 55, 65 aj 75 rokov, ktorí u nás v Bratislave-Petržalke pravidelne cvičia. Mnohí prišli ako poslednú možnosť po rokoch bolestí chrbta alebo po operácii kolena. Dnes ich u nás vidíme každý týždeň.
Prečo je Pilates Reformer pre vek 55+ vhodný
Klasický fitness väčšinou znamená skákanie, beh, ťažké váhy. Práve to, čomu sa po päťdesiatke chcete vyhnúť. Reformer pracuje inak. Cvičíte v ľahu, sede alebo polosede na pohyblivom vozíku, ktorý je napojený na pružiny. Pružiny vedia Váš pohyb buď uľahčiť, alebo pridať odpor. Lektorka cvik nastaví podľa Vašej aktuálnej kondície, či už ste úplný začiatočník, alebo máte za sebou športovú minulosť. Reformer je low-impact tréning. Žiadne nárazy, žiadne extrémne polohy. Pohyb je pomalý, kontrolovaný, s dôrazom na techniku. Presne to, čo telo v staršom veku potrebuje. Po päťdesiatke telo prirodzene stráca svalovú hmotu, približne 1 % ročne pri sedavom spôsobe života. Odborne sa tomu hovorí sarkopénia a je hlavnou príčinou krehkosti vo vyššom veku. Pravidelný silový tréning, a Reformer s pružinami presne taký je, dokáže úbytok zastaviť alebo dokonca zvrátiť. Má to priamy dosah na samostatnosť. Či zvládnete schody bez zadýchania, či si bez pomoci zaviažete šnúrky, či dokážete bývať vo vlastnom byte aj v sedemdesiatke.
S čím Reformer reálne pomáha
- Šetrný ku kĺbom. Žiadne skákanie ani nárazy. Kolená, bedrá aj členky ostávajú odbremenené.
- Variabilný odpor. Pružiny Vám buď pomôžu vstať, alebo pridajú silovú výzvu. Cvičenie sa prispôsobuje Vám, nie naopak.
- Trénuje rovnováhu. Pády sú u seniorov najčastejšou príčinou vážnych zranení. Reformer posilňuje stabilizátory, ktoré Vás držia na nohách.
- Posilňuje hlboké svaly trupu. Lepšie držanie, menej bolesti chrbta, menej únavy pri bežných činnostiach.
- Zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Pri artróze, stuhnutých ramenách alebo bedrách pomáha kontrolovaný rozsah pohybu.
- Sociálny rozmer. V malej skupine (max päť ľudí na Reformeri) spoznáte rovesníkov, ktorí riešia podobné veci ako Vy.
Ako bezpečne začať
Aj keď je Reformer šetrná metóda, vo vyššom veku má zmysel prípravu nepodceniť. Pred prvou lekciou krátka konzultácia s lekárom, najmä ak máte kardiovaskulárne ťažkosti, výraznejšie problémy s chrbticou, čerstvú operáciu kĺbu alebo pokročilú osteoporózu. Vo väčšine prípadov lekár potvrdí, že nie je dôvod sa pohybu vyhýbať. Prvé tri až päť lekcií absolvujte ako individuálny tréning. Lektorka Vás naučí nastavenie pružín, polohu hlavy, krku a chrbta, dýchanie aj základné cviky. Čas, ktorý do toho investujete, sa Vám mnohonásobne vráti. V skupine už budete vedieť, čo robíte. Pri samotnom cvičení pracujte len v rozsahu, ktorý je pre Vás pohodlný. Ak Vás niečo bolí, povedzte to. Lektorka cvik upraví alebo nahradí iným. Učte sa rozlišovať svalovú únavu od ostrej bolesti. Mierne pálenie po cvičení je v poriadku, svaly pracovali. Ostrá bolesť v kĺbe alebo bolesť, ktorá pretrváva aj na druhý deň, je signál, že treba upraviť techniku alebo intenzitu. A po každej lekcii si doprajte dostatok vody a kvalitný spánok. V staršom veku regenerácia trvá o niečo dlhšie.
Ako sa Reformer prispôsobuje seniorom
V štúdiu vedieme aj klientov, ktorí začali po šesťdesiatke alebo sedemdesiatke. Pre Vás vyberáme cviky zamerané na stabilitu, držanie a mobilitu, nie na výbušnú silu alebo HIIT formát. Tempo je pomalé, pauzy medzi sériami dlhšie, na vysvetlenie každého cviku je čas. V ľahu aj v sede máte podperu hlavy a krku. Pri cvikoch v stoji vždy oporu. Skupiny sú malé, maximálne päť ľudí na Reformeri, lektorka stíha sledovať každého. Ak práve začínate, povedzte to pri rezervácii a zaradíme Vás do skupiny, ktorá Vám tempom vyhovuje. Z konkrétnych cvikov, ktoré pre seniorov volíme: Footwork (nohy v ľahu, posilní stehná bez záťaže na kolená), Bridging (mostík, aktivuje sedacie svaly a otvára panvu), Single Leg Stretch v ľahšej variante (brušné svaly bez ohnutia chrbtice), Seated Mermaid (jemné natiahnutie bočnej strany trupu pre lepšiu mobilitu rebier), Standing Splits pri rebríku Cadillac alebo s oporou (rovnováha a sila stojnej nohy). Každý cvik prispôsobíme. Ak Vás bolí kríž, vynecháme hlbokú flexiu. Ak máte obmedzenú pohyblivosť pliec, prispôsobíme uchopenie remeňov. Cieľom je, aby ste z lekcie odchádzali oddýchnutí, nie vyčerpaní.
Čo môžete čakať po pár mesiacoch
Pri pravidelnom cvičení dvakrát do týždňa väčšina klientov po dvoch až troch mesiacoch začne cítiť konkrétne zmeny. Lepšie sa Vám vstáva zo stoličky aj zo zeme. Schody zvládate ľahšie. Bolesti dolnej časti chrbta, ktoré ste roky brali ako súčasť života, sa zmiernia alebo úplne ustúpia. Rovnováha sa zlepší, postavíte sa na jednu nohu bez balansovania, máte istejší krok. Klienti často hlásia aj lepší spánok a viac chuti do bežných vecí. Po pol roku pravidelnej praxe časť klientov hlási, že lieky proti bolesti chrbta alebo kĺbov potrebujú menej (vždy ale po dohode s ošetrujúcim lekárom). Niektorí prišli s obavou, že už si nikdy nezaviazu šnúrky bez bolesti. Dnes nastúpia na bicykel a zvládnu prechádzku v Tatrách. V porovnaní s mladšími rokmi sú to malé zmeny. Pre kvalitu života vo veku 60+ veľké.
Ako u nás začať a koľko to stojí
Štúdio nájdete vo Vienna Gate na Kopčianskej 8a v Bratislave-Petržalke, Reformer štúdio je na prvom poschodí. Pre prvý kontakt s metódou odporúčame vstupný balíček 3 lekcie Reformer za 50 € (platnosť 30 dní, len pre nových klientov). Skupinová lekcia stojí inak 19 €. V cenníku sú aj kreditové balíčky, ktoré cenu znížia. Termíny si rezervujete cez flexity.reenio.sk (kompletný návod a alternatívne kontakty na stránke rezervácie). Ak Vám online rezervácia nesadne, zavolajte na +421 2 335 278 51 alebo napíšte na info@flexitystudio.sk. Pomôžeme s prvou rezerváciou aj s výberom lekcie. Štúdio je dostupné autom (parkovanie pri vchode zdarma), MHD aj na bicykli. Šatne sú priestranné. Ak máte špeciálne požiadavky, napríklad potrebujete pomoc s nástupom na vozík alebo chcete lekciu v menšej skupine seniorov, povedzte nám to. Vyhľadáme termín, kde sa zídete s rovesníkmi v tempo, ktoré Vám vyhovuje. Viac o jednotlivých typoch lekcií nájdete na /typy-lekcii a kompletný cenník na /cennik.
Často kladené otázky
- Môžem začať s Reformerom v 65 rokoch? – Šesťdesiatpäť je u nás bežný vek pre štart. Prvé lekcie odporúčame absolvovať individuálne s lektorkou, ktorá Vás naučí techniku a posúdi kondíciu. Po pár hodinách prejdete do malej skupinovej lekcie, kde sa Vám lektorka stále venuje individuálne.
- Mám osteoporózu, je Pilates Reformer pre mňa bezpečný? – Pri osteoporóze sa Reformer odporúča, ale s obmedzeniami. Vynechávame hlboké ohnutie chrbtice dopredu (flexia) a rotácie pod záťažou. Vhodné sú cviky na posilnenie chrbtice v predĺžení, balans a posilnenie nôh. Pred prvou lekciou sa poraďte s lekárom a pri rezervácii nám diagnózu spomeňte.
- Mám problémy s kolenami, vyhovuje mi Reformer? – Reformer patrí k tomu najlepšiemu, čo môžete pri bolestiach kolien cvičiť. Cvičíte v ľahu alebo sede, takže kolená nenosia celú váhu tela. Súčasne posilňujete stehná a sedacie svaly, ktoré sú pre stabilitu kolena kľúčové. Klienti s artrózou hlásia po pár mesiacoch výrazné zlepšenie.
- Aké lekcie odporúčate pre prvý mesiac? – V prvom mesiaci tri až päť individuálnych lekcií a potom skupinové lekcie zamerané na začiatočníkov. Vyhnite sa zatiaľ Power a HIIT formátom. Postupne, ak Vás to bude baviť, môžete vyskúšať aj rôzne ďalšie typy.
- Koľko lekcií týždenne by som mala absolvovať pre viditeľné výsledky? – Pre dlhodobé zlepšenie odporúčame dve lekcie do týždňa. Jedna lekcia týždenne stav udržiava, dve prinášajú merateľné zmeny, väčšinou po dvoch až troch mesiacoch. Tri lekcie týždenne sú pre väčšinu seniorov už intenzívne, ale možné. Vždy si dajte deň pauzy medzi lekciami na regeneráciu.
- Aký je rozdiel medzi Reformerom a klasickou Pilates podložkou? – Klasický Pilates na podložke (matwork) využíva len Vašu vlastnú váhu a vyžaduje pomerne dobrú silu hlbokých svalov hneď od začiatku. Reformer pomocou pružín pohyb buď uľahčí, alebo sťaží podľa aktuálnej kondície. Pre seniorov je preto Reformer vhodnejší. Pružiny Vám pomôžu vstať, dostať sa do polohy aj kontrolovane sa vrátiť. Na podložke by ste niektoré cviky vôbec nezvládli, na Reformeri ich urobíte bezpečne.
Aktívnejší rok, lepšie držanie tela, istejší krok. Rezervujte si prvú lekciu Pilates Reformer alebo si vyberte vstupný balíček 3 lekcie za 50 €. Ak chcete najprv vedieť, čo Vás čaká, napíšte alebo zavolajte a poradíme s výberom.
Rezervovať lekciu
